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Contenido de vitaminas y minerales de frutas comunes.

Contenido de vitaminas y minerales de frutas comunes.



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Estoy buscando datos nutricionales, principalmente contenidos de vitaminas y minerales de frutas comunes, como manzanas, plátanos, naranjas, kiwis, etc.

¿Existen fuentes científicas (publicadas y revisadas por pares) que las enumeren o las comparen? Pasé una hora en Google Scholar, pero la mayoría de las fuentes allí discuten solo un pequeño aspecto (por ejemplo, el contenido de vitamina C) o comparan diferentes estados de las frutas (congeladas, frescas, enlatadas). No estoy bien educado en los aspectos nutricionales humanos, por lo que puedo pasar por alto esta palabra clave para buscar.

Conozco tablas en Internet que discuten estos aspectos, pero necesito una base científica sólida.


Conozco dos bases de datos para dicha información: la "Base de datos nacional de nutrientes para referencia estándar" (referencia 1) del Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (que usted mismo enumera) y la base de datos "Datos nutricionales" (referencia 2). Ambos permiten buscar alimentos específicos y devolver los valores. Me gusta más el segundo, ya que le brinda el resultado completo que tiene y no tiene que elegir tres nutrientes individuales como para la base de datos del USDA.

Referencias:

  1. Base de datos nacional de nutrientes del USDA para referencia estándar
  2. Datos nutricionales

Vitaminas: sus funciones y fuentes

Las tablas a continuación enumeran las vitaminas, lo que hacen en el cuerpo (sus funciones) y sus fuentes en los alimentos.

Vitaminas solubles en agua

Las vitaminas solubles en agua viajan libremente por el cuerpo y las cantidades en exceso generalmente son excretadas por los riñones. El cuerpo necesita vitaminas solubles en agua en pequeñas dosis frecuentes. Estas vitaminas no tienen tanta probabilidad como las vitaminas liposolubles de alcanzar niveles tóxicos. Pero la niacina, la vitamina B6, el ácido fólico, la colina y la vitamina C tienen límites de consumo superiores. Se ha demostrado que la vitamina B6 en niveles altos durante un largo período de tiempo causa daño irreversible a los nervios.

Una dieta equilibrada generalmente proporciona suficientes de estas vitaminas. Es posible que las personas mayores de 50 años y algunos vegetarianos necesiten usar suplementos para obtener suficiente B12.

Parte de una enzima necesaria para el metabolismo energético importante para la función nerviosa

Se encuentra en todos los alimentos nutritivos en cantidades moderadas: cerdo, panes y cereales integrales o enriquecidos, legumbres, nueces y semillas.

Parte de una enzima necesaria para el metabolismo energético importante para la visión normal y la salud de la piel.

Leche y productos lácteos Verduras de hoja verde integrales, panes y cereales enriquecidos

Parte de una enzima necesaria para el metabolismo energético importante para el sistema nervioso, el sistema digestivo y la salud de la piel.

Carne, aves, pescado, panes y cereales integrales o enriquecidos, verduras (especialmente champiñones, espárragos y verduras de hoja verde), mantequilla de maní

Parte de una enzima necesaria para el metabolismo energético.

Parte de una enzima necesaria para el metabolismo energético.

Ampliado en alimentos también producido en el tracto intestinal por bacterias.

Parte de una enzima necesaria para el metabolismo de las proteínas ayuda a producir glóbulos rojos

Carne, pescado, aves, verduras, frutas.

Parte de una enzima necesaria para producir ADN y células nuevas, especialmente glóbulos rojos

Verduras y legumbres de hoja verde, semillas, jugo de naranja e hígado ahora se agregan a la mayoría de los granos refinados

Parte de una enzima necesaria para hacer que las nuevas células sean importantes para la función nerviosa.

Carne, aves, pescado, mariscos, huevos, leche y productos lácteos que no se encuentran en los alimentos vegetales.

Parte antioxidante de una enzima necesaria para el metabolismo de las proteínas, importante para la salud del sistema inmunológico, ayuda en la absorción de hierro

Se encuentra solo en frutas y verduras, especialmente frutas cítricas, verduras de la familia de las coles, melón, fresas, pimientos, tomates, patatas, lechuga, papayas, mangos, kiwis.

Vitaminas solubles en grasa

Las vitaminas liposolubles se almacenan en las células del cuerpo y no se excretan tan fácilmente como las vitaminas solubles en agua. No es necesario consumirlas con tanta frecuencia como las vitaminas solubles en agua, aunque se necesitan cantidades adecuadas. Si toma demasiada vitamina soluble en grasa, podría volverse tóxica. Su cuerpo es especialmente sensible a demasiada vitamina A de origen animal (retinol) y demasiada vitamina D. Una dieta equilibrada generalmente proporciona suficientes vitaminas liposolubles.

Vitamina A (y su precursor *, betacaroteno)

* El cuerpo convierte un precursor en vitamina.

Necesario para la visión, piel sana y membranas mucosas, crecimiento de huesos y dientes, salud del sistema inmunológico

Vitamina A de origen animal (retinol): leche fortificada, queso, crema, mantequilla, margarina fortificada, huevos, hígado

Betacaroteno (de origen vegetal): Verduras de hoja verde oscuro, frutas de color naranja oscuro (albaricoques, melón) y verduras (zanahorias, calabaza de invierno, batatas, calabaza)

Necesario para la absorción adecuada del calcio almacenado en los huesos.

Yemas de huevo, hígado, pescado graso, leche enriquecida, margarina enriquecida. Cuando se expone a la luz solar, la piel puede producir vitamina D.

El antioxidante protege las paredes celulares

Aceites vegetales poliinsaturados (soja, maíz, semilla de algodón, cártamo) verduras de hoja verde germen de trigo productos integrales hígado yemas de huevo nueces y semillas

Necesario para una correcta coagulación de la sangre.

Vegetales de hoja verde como la col rizada, berza y ​​espinacas vegetales verdes como el brócoli, las coles de Bruselas y los espárragos también producidos en el tracto intestinal por bacterias


¿Cómo puedo obtener las vitaminas y minerales que necesito?

Por lo general, es mejor obtener los nutrientes que necesita de los alimentos, en lugar de una pastilla. Eso se debe a que los alimentos ricos en nutrientes contienen otras cosas que son buenas para usted, como fibra.

La mayoría de las personas mayores pueden obtener todos los nutrientes que necesitan de los alimentos. Pero si no está seguro, hable con su médico o un dietista registrado para averiguar si le faltan vitaminas o minerales importantes. Es posible que le recomiende una vitamina o un suplemento dietético.

Si necesita complementar su dieta, busque un suplemento que contenga la vitamina o el mineral que necesita sin muchos otros ingredientes innecesarios. Lea la etiqueta para asegurarse de que la dosis no sea demasiado grande. Evite los suplementos con megadosis. Demasiadas vitaminas y minerales pueden ser perjudiciales y es posible que deba pagar suplementos que no necesita. Su médico o farmacéutico puede recomendarle marcas que se adapten a sus necesidades.


Pobre de tierra: ¿Las frutas y verduras se han vuelto menos nutritivas?

Querido DiálogoEcológico: ¿Cuál es la diferencia nutricional entre la zanahoria que comí en 1970 y la que como hoy? He oído decir que queda muy poca nutrición. ¿Es eso cierto?& mdashEsther G., Newark, N.J.

Sería exagerado decir que la zanahoria que come hoy tiene muy poca nutrición y especialmente en comparación con algunos de los otros alimentos menos saludables que probablemente también coma, pero es cierto que las frutas y verduras cultivadas hace décadas eran mucho más ricas en vitaminas y minerales que las variedades que la mayoría de nosotros obtenemos hoy. El principal culpable de esta inquietante tendencia nutricional es el agotamiento del suelo: los métodos agrícolas intensivos modernos han eliminado cantidades cada vez mayores de nutrientes del suelo en el que crecen los alimentos que comemos. Lamentablemente, cada generación sucesiva de zanahorias resistentes a las plagas y de rápido crecimiento es realmente menos beneficiosa para usted que la anterior.

Un estudio histórico sobre el tema realizado por Donald Davis y su equipo de investigadores de la Universidad de Texas (UT) en Austin & rsquos Departamento de Química y Bioquímica se publicó en diciembre de 2004 en el Revista del Colegio Americano de Nutrición. Estudiaron los datos nutricionales del Departamento de Agricultura de los EE. UU. De 1950 y 1999 para 43 verduras y frutas diferentes, y encontraron `` disminuciones cuantitativas '' en la cantidad de proteínas, calcio, fósforo, hierro, riboflavina (vitamina B2) y vitamina C durante el último medio siglo. Davis y sus colegas atribuyen esta disminución del contenido nutricional a la preponderancia de las prácticas agrícolas diseñadas para mejorar los rasgos (tamaño, tasa de crecimiento, resistencia a las plagas) además de la nutrición.

"Los esfuerzos para generar nuevas variedades de cultivos que proporcionen mayor rendimiento, resistencia a las plagas y adaptabilidad al clima han permitido que los cultivos crezcan más y más rápidamente", informó Davis, "pero su capacidad para fabricar o absorber nutrientes no ha seguido el ritmo de su rápido crecimiento". Es probable que también hayan disminuido otros nutrientes, dijo, como el magnesio, el zinc y las vitaminas B-6 y E, pero no se estudiaron en 1950 y se necesita más investigación para averiguar cuánto menos estamos obteniendo de estos nutrientes clave. vitaminas y minerales.

La Asociación de Consumidores Orgánicos cita varios otros estudios con hallazgos similares: un análisis del Instituto Kushi de datos de nutrientes de 1975 a 1997 encontró que los niveles promedio de calcio en 12 verduras frescas cayeron un 27 por ciento, los niveles de hierro, el 37 por ciento, los niveles de vitamina A, 21 por ciento, y los niveles de vitamina C, 30. por ciento. Un estudio similar de datos de nutrientes británicos de 1930 a 1980, publicado en el British Food Journal, encontró que en 20 verduras el contenido promedio de calcio había disminuido un 19 por ciento de hierro 22 por ciento y potasio 14 por ciento. Sin embargo, otro estudio concluyó que uno tendría que comer ocho naranjas hoy para obtener la misma cantidad de vitamina A que nuestros abuelos habrían obtenido de una.

¿Qué se puede hacer? La clave para obtener productos agrícolas más saludables es un suelo más saludable. Alternar campos entre temporadas de cultivo para dar tiempo a la tierra para restaurar sería un paso importante. Además, renunciar a los pesticidas y fertilizantes en favor de métodos de cultivo orgánicos es bueno para el suelo, el producto y sus consumidores. Aquellos que quieran obtener las frutas y verduras más nutritivas deben comprar regularmente a los agricultores orgánicos locales.

UT & rsquos Davis advierte que el hecho de que las frutas y verduras no sean tan saludables como solían ser no significa que debamos evitarlas. "Las verduras son extraordinariamente ricas en nutrientes y fitoquímicos beneficiosos", informó. & ldquoSiguen ahí, y las verduras y frutas son nuestras mejores fuentes para estos. & rdquo


Aplicaciones de extractos de plantas naturales en refrescos

15.2.4 Introducción al uso de jugos de frutas como ingredientes

El consumo de zumos de frutas puros, ya sea como productos NFC o después de la reconstitución del concentrado, es muy elevado, especialmente en los mercados de EE. UU., Europa y Oriente Medio y Lejano Oriente. Sin embargo, este capítulo se ocupa especialmente de los extractos naturales como ingredientes de refrescos.

Los jugos de frutas, particularmente en forma de concentrados, han sido ingredientes importantes en los refrescos durante muchos años y han facilitado el desarrollo de varias categorías, como los productos diluidos al gusto. La mayoría de los refrescos se producen en sabores de frutas y el uso de una proporción de concentrado de jugo de frutas ofrece una serie de beneficios que incluyen:

Costo reducido en comparación con el jugo NFC

Beneficios nutricionales y para la salud asociados con el jugo de frutas.

Etiquete las declaraciones de contenido de jugo, etc.

Inclusión de color natural (particularmente de jugos de frutos rojos), sabor y turbidez.

Dado que los zumos de frutas se utilizan invariablemente como ingredientes en su forma concentrada, el cálculo del contenido de zumos en los productos en los que se utilizan puede presentar dificultades. Este tema se analiza con más detalle en la Sección 15.5.1 .

La adición de jugo de frutas a un producto rara vez es inferior al 2% en peso (ya sea que el jugo esté en forma concentrada o no) y puede llegar hasta el 50% para los néctares. Es más probable que el nivel de uso esté determinado por el costo y el marketing (declaraciones de etiqueta) que por limitaciones técnicas. Sin embargo, es probable que las limitaciones técnicas afecten la adición de jugo cuando el ingrediente tiene altos niveles de acidez (por ejemplo, jugo de limón o lima), un alto contenido de pulpa (por ejemplo, mango o plátano), un sabor o color muy fuerte o una combinación de estos factores. . Como se mencionó anteriormente, además de la conveniencia de agregar jugo a los efectos de la declaración de la etiqueta, los jugos se utilizan para una combinación de sabor, color y turbidez, aunque, para adiciones de menos del 10%, generalmente hay poco impacto en el sabor. Dependiendo de la naturaleza del jugo, el impacto en el color y la nube puede ser mayor.

Como se mencionó anteriormente, los concentrados decolorados y desionizados de jugos tales como manzana o uva se usan ampliamente como fuentes alternativas de carbohidratos en productos donde se desea evitar el uso de azúcar u otros jarabes de carbohidratos tales como jarabe de glucosa. En ocasiones, también se puede hacer una declaración de contenido de jugo para productos de este tipo. Este último punto es controvertido, ya que es discutible el punto en el que la eliminación de minerales y componentes coloreados de un jugo de fruta permite que el residuo se describa como "jugo de fruta". Cuando se utilizan estos extractos, el nivel de sustitución suele ser equivalente a la cantidad de azúcar que de otro modo se habría incorporado.

Los jugos volátiles, obtenidos mediante la recuperación de los constituyentes del aroma durante el proceso de concentración del jugo, a menudo se incorporan a los jugos reconstituidos. El nivel de adición será típicamente de 0.5 a 1.0% del jugo reconstituido. En algunos países, es obligatoria la reincorporación de los jugos volátiles a los jugos reconstituidos. Estos jugos volátiles también se utilizan con frecuencia como base para la formulación de aromas naturales.


Contenido mineral de frutas y hortalizas


Albaricoques


manzana


Banana


Moras


Cerezas


Pomelo


Uvas


kiwi


Limón


Lima


Lychee


Mango


Melón


naranja


Durazno


Pera


Piña


Calabaza


fresa


Alcachofa


Espárragos


Palta


Brócoli


coles de Bruselas


Repollo


Zanahoria


Coliflor


Achicoria


Maíz


Pepino


Pimentón verde


Puerro


Champiñón


Olivos


Cebolla


Guisantes


Encurtidos


Patata


Rábanos


Pimentón rojo


Chucrut


Calabacín

* La mayoría de estos valores son para verduras crudas. Si se hierven, pueden perder parte de su contenido mineral.

Cunningham J.H., Milligan G., Trevisan L., Minerales en frutas y verduras australianas & ndasha comparación de niveles entre los años 80 y 2000. Normas alimentarias Australia Nueva Zelanda, 2001

Decuypere Dr., Contenido de nutrientes de frutas, nueces y verduras.. Alternativas de salud, 2005

Holandés 'Voedingsmiddelentabel' de Voedingscentrum

Emsley J., Bloques de construcción de la naturaleza: una guía de la a-z sobre los elementos. 2001, Universidad de Cambridge: Departamento de Química, Reino Unido


Los mejores alimentos para vitaminas y minerales.

Las vitaminas y los minerales son tan esenciales para vivir como el aire y el agua. No solo mantienen su cuerpo sano y funcional, sino que lo protegen de una variedad de enfermedades.

Las vitaminas y los minerales se mezclan, pero son bastante diferentes. Las vitaminas son sustancias orgánicas producidas por plantas o animales. A menudo se les llama "esenciales" porque no se sintetizan en el cuerpo (a excepción de la vitamina D) y, por lo tanto, deben provenir de los alimentos.

Los minerales son elementos inorgánicos que se originan en rocas, suelo o agua. Sin embargo, puede absorberlos indirectamente del medio ambiente o de un animal que haya comido una planta en particular.

Dos tipos de cada uno

Las vitaminas se dividen en dos categorías: solubles en agua, lo que significa que el cuerpo expulsa lo que no absorbe, y solubles en grasa, donde las cantidades sobrantes se almacenan en el hígado y los tejidos grasos como reservas. Las vitaminas solubles en agua son las ocho vitaminas B (B-1, B-2, B-3, B-5, B-6, B-7, B-9 y B-12) y la vitamina C. -Las vitaminas solubles son A, D, E y K.

Hay muchos minerales, pero algunos son necesarios para una salud óptima. Los minerales se dividen en dos grupos: principales y traza. Los principales no son necesariamente más importantes que el rastro, pero significa que hay mayores cantidades en su cuerpo.

Las principales fuentes de alimentos

Las pautas federales sugieren cantidades diarias mínimas de vitaminas y minerales clave. Sin embargo, a menos que necesite aumentar la ingesta de algunos específicos debido a una deficiencia u otra razón médica, seguir tantos números puede resultar confuso.

El mejor enfoque para asegurarse de obtener una variedad de vitaminas y minerales, y en las cantidades adecuadas, es adoptar una dieta amplia y saludable. Esto implica un énfasis en frutas y verduras, cereales integrales, frijoles y legumbres, proteínas bajas en grasa y productos lácteos. La buena noticia es que muchos alimentos comunes contienen múltiples fuentes de minerales y vitaminas, por lo que es fácil satisfacer sus necesidades diarias con las comidas diarias.

Estos son algunos de los mejores alimentos para las vitaminas y minerales del Informe Especial de Salud de la Escuela de Medicina de Harvard, Entender las vitaminas y los minerales: elegir los alimentos y los nutrientes que necesita para mantenerse saludable:

Fuentes de vitamina

Agua soluble:

B-1: jamón, leche de soja, sandía, calabaza bellota

B-2: leche, yogur, queso, cereales integrales y enriquecidos.

B-3: carne, aves, pescado, cereales integrales y enriquecidos, champiñones, patatas

B-5: pollo, cereales integrales, brócoli, aguacates, champiñones

B-6: carne, pescado, aves, legumbres, tofu y otros productos de soja, plátanos

B-7: Granos integrales, huevos, soja, pescado

B-9: Granos y cereales enriquecidos, espárragos, espinacas, brócoli, legumbres (guisantes y garbanzos), zumo de naranja

B-12: Carne, aves, pescado, leche, queso, leche de soja enriquecida y cereales

Vitamina C: Cítricos, patatas, brócoli, pimientos, espinacas, fresas, tomates, coles de Bruselas

Soluble en grasa:

Vitamina A: carne de res, hígado, huevos, camarones, pescado, leche fortificada, batatas, zanahorias, calabazas, espinacas, mangos

Vitamina D: Leche y cereales enriquecidos, pescados grasos

Vitamina E: Aceites vegetales, verduras de hoja verde, cereales integrales, frutos secos

Vitamina K: Repollo, huevos, leche, espinacas, brócoli, col rizada

Minerales

Calcio: yogur, queso, leche, salmón, verduras de hoja verde

Cloruro: sal

Magnesio: Espinacas, brócoli, legumbres, semillas, pan integral

Potasio: carne, leche, frutas, verduras, cereales, legumbres

Sodio: sal, salsa de soja, verduras

Cromo: carne, pollo, pescado, frutos secos, queso

Cobre: mariscos, nueces, semillas, productos integrales, frijoles, ciruelas pasas

Fluoruro: pescado, tés

Yodo: Sal yodada, mariscos

Planchar: carnes rojas, aves, huevos, frutas, vegetales verdes, pan fortificado

Manganeso: nueces, legumbres, cereales integrales, té

Selenio: Carne de órganos, mariscos, nueces

Zinc: carne, mariscos, legumbres, cereales integrales

Por Matthew Solan
Editor ejecutivo, Reloj de salud para hombres de Harvard

Imagen: © Maksym Yemelyanov | Dreamstime.com


Línea de fondo:

  • La mayoría de las personas pueden obtener todas las vitaminas y minerales necesarios a través de un patrón de alimentación saludable de alimentos ricos en nutrientes. Las Pautas dietéticas para estadounidenses 2015-2020 brindan recomendaciones para poblaciones específicas, incluidas las mujeres que están o pueden quedar embarazadas, las mujeres que amamantan y las personas de 50 años o más.
  • Tomar un MVM aumenta la ingesta general de nutrientes y ayuda a algunas personas a obtener las cantidades recomendadas de vitaminas y minerales cuando no pueden o no pueden obtenerlos solo de los alimentos. Pero tomar un MVM también puede aumentar las posibilidades de obtener demasiados nutrientes, como hierro, vitamina A, zinc, niacina y folato / ácido fólico, especialmente cuando una persona toma más de un producto básico, una vez al día, que proporciona uno. cien por ciento del valor diario (DV) de nutrientes.
  • El Estudio de Enfermedades Oculares Relacionadas con la Edad (AREDS), que fue dirigido por el Instituto Nacional del Ojo de los NIH y concluido en 2001, mostró que altas dosis diarias de vitaminas C y E, betacaroteno y los minerales zinc y cobre, denominada formulación AREDS —Puede ayudar a retrasar la progresión hacia la degeneración macular avanzada relacionada con la edad (AMD), una enfermedad ocular cegadora.
  • Los datos del estudio AREDS2 posterior mostraron que la eliminación del betacaroteno de la formulación de AREDS no disminuyó su efecto protector contra el desarrollo de AMD avanzada. AREDS2 también mostró que ni los ácidos grasos omega-3 ni la luteína / zeaxantina, cuando se agregaron a la formulación original de AREDS, afectaron la necesidad de cirugía de cataratas.
  • No existe una definición estándar o reglamentaria para los MVM, o cualquier suplemento dietético, en cuanto a qué nutrientes deben contener o en qué niveles. Los fabricantes eligen qué vitaminas, minerales y otros ingredientes, así como sus cantidades, incluir en sus productos. En pocas palabras, no es necesario que los suplementos dietéticos estén estandarizados en los Estados Unidos. Sin embargo, deben llevar una etiqueta de información complementaria y una lista de ingredientes que describa el contenido del producto.
  • Lea la etiqueta de datos del suplemento para identificar los MVM en su producto de suplemento. Asegúrese de verificar el porcentaje de valor diario (% DV) para ver qué proporción de su asignación diaria está recibiendo.
  • Las personas con dietas y estilos de vida más saludables tienen más probabilidades de tomar suplementos dietéticos, lo que dificulta identificar los beneficios de su uso. No hay evidencia convincente de que los MVM ayuden a prevenir enfermedades crónicas.

Vitaminas, minerales y oligoelementos

Para comprender el papel de las vitaminas y los minerales, es útil comprender un poco sobre la química de su cuerpo. Los organismos vivos dependen de procesos muy complejos para realizar y regular aquellas funciones internas que son necesarias para mantener la vida. Existen procesos para

  • Construye las células que forman las estructuras de tu cuerpo.
  • Satisfacer las necesidades independientes de diferentes tipos de células.
  • Permitir que cada uno de estos diferentes tipos de células lleve a cabo sus propias funciones específicas.
  • Ayuda a mantener la estructura y el rendimiento celular
  • Alterar el tipo y grado de actividad celular ante circunstancias cambiantes.
  • Comunicar y coordinar la actividad de cada célula con la actividad de otras células y órganos del cuerpo.
  • Ajustar el comportamiento celular, según sea necesario, de manera que permita una respuesta coordinada de todo el organismo a su entorno.
  • Elimine los productos de desecho
  • Controle la eliminación de las células cuando su trabajo esté terminado

El término científico que usamos para describir todo esto es homeostasis.

La homeostasis puede definirse, entonces, como la capacidad de un organismo vivo para mantener su estructura y función intactas, separadas e invulnerables a las fuerzas de su entorno.

El mantenimiento de la homeostasis es muy complejo y requiere muchas series de reacciones químicas, distintas pero interrelacionadas. Cada paso de cada reacción requiere la presencia de sustancias específicas, a menudo en cantidades mínimas. Si estos materiales no están presentes, o están presentes en una cantidad demasiado pequeña para desempeñar sus funciones, las reacciones que los requieren no pueden proceder correctamente.

Entre estas sustancias necesarias se encuentran vitaminas, minerales y oligoelementos. Con la excepción de la vitamina D, que se puede producir dentro de la piel, no se pueden producir en el cuerpo, deben ser absorbidas para su obtención. Algunos son producidos para nosotros dentro del intestino, por bacterias que viven allí.

No necesitamos muchos de ellos. Con una salud perfecta y una dieta bien equilibrada, podemos obtener lo que necesitamos de los alimentos que comemos. Sin embargo, dados los estados de metabolismo alterado, es posible que necesitemos más. Y durante o después de una enfermedad, los procesos naturales de curación y reparación del cuerpo no pueden avanzar a menos que tengamos suficientes, a veces más, de las vitaminas necesarias.

Existe evidencia que plantea la posibilidad de que cantidades más altas de algunas de estas sustancias realmente puedan mejorar nuestra salud incluso cuando no estamos enfermos, al brindar a nuestros cuerpos una fuente más rica de materiales para aprovechar frente al estrés normal. Este punto de vista es controvertido, pero cada vez más investigaciones lo respaldan.

VIH y deficiencias de vitaminas, minerales y oligoelementos

En el VIH, como en el envejecimiento normal, alguna evidencia sugiere que podemos beneficiarnos de algunos de estos elementos más de lo que obtenemos normalmente de nuestra dieta o de lo que se recomendaba anteriormente. Además, se ha demostrado que muchas personas con VIH tienen deficiencias de vitaminas reales: reservas corporales inferiores de algunas vitaminas de las que se consideran necesarias incluso para una persona en perfecto estado de salud.

En algunos casos, el propio virus VIH puede beneficiarse directamente de esas deficiencias, aumentando la tasa de su producción. Eso significa que es fundamental evitar estas deficiencias. También ofrece la esperanza de incrementar nuestros logros en la batalla contra la producción de VIH en nuestros propios cuerpos.

Como hemos visto, la infección por VIH puede hacer que coma menos. Además, es posible que absorba los nutrientes menos bien. Esto es parte de la razón del agotamiento de vitaminas y minerales asociado al VIH.

Muchas vitaminas, minerales y oligoelementos son deficientes o están en un rango normal bajo en personas con VIH. Esto se ha documentado incluso al principio del curso de la infección. Incluso las personas que consumen una dieta excelente y bien equilibrada no son inmunes a estas deficiencias si son VIH positivas. Por lo tanto, incluso aparte de los posibles beneficios de niveles más altos en algunos casos específicos, tiene sentido complementar.

Suplementacion

El mejor lugar para comenzar, por simple que parezca, es comer bien. Como dice el Dr. Bruce Bistrian, del equipo de nutrición de Harvard, “cuando comemos lo que Dios nos dio, estamos comiendo lo que es bueno para nosotros. Tienes que hacerlo de la manera más difícil ". Veremos las fuentes de alimentos que son naturalmente ricas en cada vitamina en particular, como lo discutimos a continuación.

Pero no creo que debas detenerte ahí. Para ti hay demasiado en juego. Por tanto, las recomendaciones de este capítulo serán de suplementación -por tomar vitaminas a diario, además de mantener una dieta saludable. Y si por alguna razón no está seguro de que su dieta sea saludable, complementarla puede ayudar a protegerlo de todos modos.

Sin embargo, antes de considerar la suplementación o instituir un programa, es importante hablar sobre la RDA.

La dosis diaria recomendada, o la cantidad diaria recomendada, es una cifra de referencia. Se utiliza para sugerir la menor cantidad de una sustancia determinada que debemos ingerir, diariamente, de nuestra dieta. Verá referencias a la dosis diaria recomendada en las etiquetas de las vitaminas y de muchos alimentos preparados.

Es importante comprender que este no es un nivel de ingesta recomendado. Más bien, representa la cantidad mínima requerida para prevenir una deficiencia manifiesta y franca en personas sanas con buena absorción y la capacidad de mantener un estado nutricional normal. Por lo tanto, la RDA tiene muy poco significado para usted.

La RDA subestima los requisitos de un organismo bajo estrés. No es una buena guía para su ingesta nutricional o dietética. Para la vitamina C, por ejemplo, la dosis diaria recomendada es de 60 miligramos al día, lo suficiente para prevenir el escorbuto en un marinero sano.

La dosis diaria recomendada tampoco tiene en cuenta las acciones específicas de una vitamina determinada que pueden tener un valor especial en la enfermedad o que pueden promover su buena salud en general.

También es importante definir nuestros objetivos de suplementación. En primer lugar, no queremos agravar los problemas del VIH con los problemas de la deficiencia de vitaminas, pero podemos hacer más que evitarlo. Podemos mejorar la capacidad de nuestro cuerpo para combatir los efectos de las lesiones, las enfermedades y el estrés al saber qué puede ayudar y tomarlo.

Ya sabemos qué vitaminas y oligoelementos tienden a reducirse en la infección por VIH. Ya tenemos una idea de los beneficios que pueden ofrecer niveles más altos de suplementación. Y ya sabemos cuándo es demasiado bueno, cuándo el exceso de vitaminas puede perjudicar su salud. Tomar uno o dos multivitamínicos al día, junto con un suplemento de oligoelementos, puede ser un buen comienzo. Hay investigaciones en la literatura que muestran un papel real para el uso diario de vitaminas. Un estudio mostró que a las personas con VIH les iba mejor con solo tomar un suplemento multivitamínico todos los días.

Si desea considerar una suplementación más específica, y creo que debería hacerlo, siga algunas sugerencias. Para ciertas vitaminas en particular, vale la pena considerar la suplementación en dosis altas.

Vitaminas que pueden ser deficientes en personas con VIH

Tenga en cuenta que, en muchos casos, simplemente no se ha determinado la cantidad de suplementación adecuada. Donde no sabemos cuánto de una vitamina en particular puede ayudarlo, se administra la dosis diaria recomendada, solo para darle un piso muy bajo. Cuando sabemos que demasiada vitamina puede perjudicarlo, esto también se indica.

Para comprender las cantidades mínimas que se necesitan, debe conocer las unidades de medida relevantes:

1,000 microgramos = 1 miligramo
1,000 miligramos = 1 gramo
28 gramos = 1 onza

Estas son algunas de las vitaminas a las que debe prestar especial atención.

Vitamina B1 (tiamina)

La tiamina es necesaria para la conversión de carbohidratos en energía, para la transmisión de señales de los nervios a los músculos y para mantener la estructura de las membranas del sistema nervioso.

Se absorbe en una parte alta del intestino delgado y se almacena principalmente en el tejido muscular. El pescado crudo, el café y el té pueden degradarlo. La deficiencia puede ocurrir rápidamente, ya que el cuerpo no puede almacenar esta vitamina por mucho tiempo. La malabsorción, la desnutrición, el alcohol, la diarrea y los niveles bajos de folato pueden contribuir a la deficiencia de B1. Los antiácidos y otros medicamentos que reducen la acidez del estómago pueden destruirlo.

La necesidad aumenta con la fiebre, el ejercicio intenso o la ingesta alta de calorías.

La deficiencia puede resultar en pérdida de peso, irritabilidad, falta de apetito y parestesias, las sensaciones de ardor o picazón que asociamos con la neuropatía periférica, especialmente en los pies y la parte inferior de las piernas. Cuando la deficiencia es más severa, puede haber debilidad y cambios en el estado mental.

Se dice que de uno a dos miligramos al día previene la deficiencia manifiesta. El exceso de tiamina se elimina en la orina, por lo que una cantidad excesiva no puede hacerle daño.

La mayoría de los multivitamínicos contienen de 1,5 a 3 miligramos de tiamina. Las píldoras de alta potencia y los suplementos de complejo B contienen de 50 a 100 miligramos.

Las fuentes dietéticas de tiamina incluyen carnes rojas, granos integrales, papas, guisantes, frijoles, nueces y levadura. Como este nutriente es soluble en agua, se puede perder cuando los alimentos se cocinan en líquidos.

Vitamina B2 (riboflavina)

La riboflavina también se absorbe en el intestino delgado. Es necesario para muchas reacciones en el cuerpo y, en particular, para el metabolismo (la economía de energía) de los aminoácidos, las unidades básicas a partir de las cuales se construyen las proteínas. También es necesaria para convertir la vitamina B6 de la dieta en su forma activa en el cuerpo.

La deficiencia de riboflavina puede desarrollarse en una semana. Algunos medicamentos pueden contribuir a tales deficiencias: Compazine, o proclorperazina (usado para las náuseas), tranquilizantes principales y antidepresivos tricíclicos como Elavil, o amitriptilina, que se usan a menudo para el tratamiento del dolor de pies en el VIH, se encuentran entre ellos.

La deficiencia puede provocar ardor y picazón en los ojos, sensibilidad dolorosa a la luz, dolor en la lengua y la boca, anemia y cambios de personalidad. Además, se puede alterar el metabolismo de los fármacos.

Se recomiendan tres miligramos al día para prevenir la deficiencia de riboflavina. Nuevamente, si no lo necesita, lo excreta.

La suplementación en multivitaminas estándar está en el rango de 1,5 a 3,5 miligramos. Las fuentes de alta potencia y las preparaciones de complejo B contienen de 75 a 100 miligramos.

Las personas que suplementan su B2 notan que su orina brilla con un amarillo fluorescente brillante. Es por eso que ve esto ahora, si está tomando un suplemento de complejo B.

Las fuentes naturales de riboflavina incluyen productos lácteos, carne, pescado y verduras de hoja verde. Los cereales integrales también son buenas fuentes, al igual que las claras de huevo. La riboflavina se degrada con la luz, por lo que la exposición durante la cocción (asando, por ejemplo) puede agotarla.

Vitamina B6 (piridoxina)

La piridoxina también se absorbe en el intestino delgado y cualquier exceso se excreta en la orina. La deficiencia puede desarrollarse en dos o tres semanas. Como la vitamina B2, participa en el metabolismo de los aminoácidos. También juega un papel en la producción de neurotransmisores, las sustancias químicas que utilizan las células del cerebro para comunicarse entre sí. Es esencial para muchas reacciones enzimáticas.

La deficiencia de vitamina B6 es relativamente común en personas con VIH. Esto se ha informado en la fase temprana y asintomática de la infección en particular. La isoniazida, o INH, comúnmente utilizada para tratar la tuberculosis en personas con VIH, contribuye aún más a la deficiencia de B6.

Los síntomas incluyen irritabilidad y depresión, seguidos de erupciones cutáneas y sensibilidad en la lengua y la boca. Las náuseas y los vómitos, así como las convulsiones, son manifestaciones tardías. La deficiencia de B6 también puede causar anemia y se ha demostrado que afecta aún más la función inmunológica en personas con VIH.

Un estudio informó que los suplementos orales de 20 miligramos o más al día corrigieron con éxito las deficiencias en personas con VIH. De veinticinco a 50 miligramos al día es mejor si está tomando INH. Las preparaciones multivitamínicas estándar contienen de 2 a 5 miligramos. Las píldoras de complejo B pueden tener de 5 a 100 miligramos.

Los alimentos ricos en vitamina B6 incluyen carne, pescado, yemas de huevo, frijoles, frutas y verduras. El hígado es una buena fuente, al igual que los cereales integrales. Las pérdidas ocurren durante la cocción.

Vitamina B12 (cobalamina)

La absorción de vitamina B12 es más difícil que la de otras vitaminas B. Las células del estómago producen un factor que se une a la B12 y permite que se absorba en el intestino delgado. Por lo tanto, hay dos puntos en su viaje en los que la absorción oral puede verse afectada. Por otro lado, el cuerpo puede reciclar parte de lo que ingresa, llevándolo de un lado a otro entre el intestino y el hígado, para su recaptación y reutilización. Se almacena en el hígado en grandes cantidades, por lo que la deficiencia de B12 tarda más en ocurrir que otras deficiencias de vitamina B.

No obstante, la deficiencia de B12 es común, algunos estudios han encontrado que los niveles de vitamina B12 son bajos en el 20 al 25 por ciento de las personas con VIH. Muchas de estas personas no mostraron síntomas evidentes de deficiencia. Además, es más difícil de detectar clínicamente.

La mayoría de las personas VIH negativas con deficiencia de B12 tienen cambios en sus glóbulos rojos (glóbulos más grandes, más hemoglobina por célula) que se muestran fácilmente en un hemograma completo, lo que alerta a sus médicos para que analicen los niveles de B12. Las personas VIH positivas no muestran este patrón. Si sus médicos no buscan específicamente la deficiencia de B12, es posible que nunca sepan que está ahí. Es posible que los médicos tampoco consideren la enorme contribución de la malabsorción al estado nutricional del VIH y la progresión de la enfermedad, lo que de otro modo podría alentarlos a verificar los niveles de B12 automáticamente. Por lo tanto, cuando no se controla de forma rutinaria, a menudo se puede pasar por alto la deficiencia de B12.

Un nivel bajo de vitamina B12 es especialmente importante en el contexto del VIH, debido a su papel potencial en problemas con la conducción o función nerviosa (neuropatía) y anomalías de la médula espinal (mielopatía). Estas condiciones se observan con cierta frecuencia en la población VIH positiva y tienen un impacto sustancial en la calidad de vida. Un estudio examinó a personas con una enfermedad del VIH relativamente avanzada que fueron remitidas a una clínica de neurología universitaria. Estas personas presentaban neuropatía o mielopatía. De los que tenían ambas afecciones, se encontró que la vitamina B12 era baja en más de la mitad.

La deficiencia de vitamina B12 también se ha asociado con cambios tempranos y sutiles en la función mental en personas con VIH. Esos cambios incluyen la velocidad con la que procesamos la información y nuestro desempeño en tareas que requieren coordinación visual-espacial. Debido a que son sutiles, es posible que no captemos estos cambios.

La carne, el pescado y los huevos proporcionan vitamina B12 en la dieta, por lo que los vegetarianos corren un riesgo especial. Se puede obtener en menor cantidad a partir de leche y productos lácteos. Generalmente, no se destruye con la cocción.

Al igual que con las vitaminas anteriores, no existe una recomendación específica para complementar en personas VIH positivas, los estudios simplemente no se han realizado. Su multivitamínico básico tiene de 6 a 18 microgramos de B12. Las preparaciones de complejo B incluyen de 12 a 500 microgramos. También se encuentran disponibles suplementos orales separados de B12, en dosis de 25 microgramos a 1 miligramo. Un exceso de B12 no le hará daño, pero puede que no sea necesario.

Hablaremos más sobre la suplementación con vitamina B12 más adelante. Debido a que la absorción es un factor tan frecuente en la deficiencia de B12, es posible que necesite ayuda de su médico.

Folato

El folato cambia a su forma activa después de que ha sido absorbido por el cuerpo. Se excreta a través del tracto gastrointestinal. Es necesario para producir glóbulos rojos y para la función neurológica. Por tanto, las deficiencias de folato, como las de vitamina B12, se asocian con síntomas neurológicos. Esto puede ser particularmente importante para las personas con VIH. Se necesita más ácido fólico en presencia de una infección grave, cáncer y embarazo.

Un informe midió el folato en el líquido cefalorraquídeo, el líquido que baña el cerebro y la médula espinal, en niños infectados por el VIH. Los resultados mostraron un nivel más bajo de folato en ese líquido que en la sangre. Por lo tanto, es posible que tengamos deficiencia de folato donde más lo necesitamos, incluso cuando realizamos pruebas en el rango normal. Y, como ocurre con las deficiencias de vitamina B12, los cambios en los glóbulos rojos normalmente asociados con la deficiencia de folato a menudo no se observan en presencia del VIH.

Se ha demostrado que el AZT contribuye a la deficiencia de folato. Por tanto, las personas que toman AZT corren un mayor riesgo. Esto también es cierto para otros medicamentos de uso común. El trimetoprim, por ejemplo, parte del fármaco trimetoprim-sulfametoxazol (Bactrim o Septra), que se usa ampliamente para proteger contra la neumonía por Pneumocystis, es un antagonista del folato; bloquea directamente el folato. También lo hacen la pirimetamina, utilizada para la toxoplasmosis, y el metotrexato, un agente de quimioterapia común. La fenitoína o Dilantin, un popular medicamento anticonvulsivo, bloquea la absorción de folato. También lo hacen los barbitúricos, utilizados por algunos médicos para controlar el dolor o para ayudarlo a dormir.

El alcohol es un villano especial. También bloquea la absorción de folato, y las personas que consumen regularmente cantidades sustanciales de alcohol suelen tener una deficiencia grave. La deficiencia de vitamina B12 también puede reducir los niveles de folato disponibles, ya que es necesario para cambiar el folato a su forma activa.

La pérdida del apetito, las náuseas, la diarrea, la caída del cabello y el dolor en la boca y la lengua pueden ser síntomas de deficiencia de folato. La fatiga también es común. A medida que las cosas empeoran, se pueden observar cambios en las células sanguíneas.

Las deficiencias de folato se tratan con 1 a 2 miligramos al día. A partir de entonces, se administra un miligramo o menos al día para el mantenimiento. No se cree que la suplementación excesiva sea peligrosa.

Las verduras de hoja, las vísceras y la levadura son buenas fuentes dietéticas.

Los niveles de folato multivitamínico generalmente se establecen en 4 miligramos. El folato normalmente no se incluye en las preparaciones del complejo B.

Vitaminas que no requieren con frecuencia suplementos en el VIH

Verá estas vitaminas enumeradas en las etiquetas de los suplementos multivitamínicos que compre, así como a la venta por separado. Es importante que conozca su función. La suplementación en grandes cantidades es innecesaria y, en algunos casos, puede ser perjudicial. Sin embargo, la suplementación en pequeñas cantidades que se utilizan en las preparaciones multivitamínicas estándar no le hará daño.

Niacina

La niacina es necesaria para el metabolismo de proteínas, carbohidratos y grasas. Se absorbe en todo el intestino y se excreta en la orina. En grandes dosis, en personas VIH negativas, puede tener efectos beneficiosos sobre los niveles de colesterol y triglicéridos. Pero reducir estos niveles no es útil si usted es VIH positivo.

Sin una desnutrición grave, rara vez vemos una deficiencia de niacina basada en la nutrición. Clásicamente, la deficiencia se ha encontrado solo en personas que consumen una dieta a base de maíz y de otra manera desequilibrada.

Five to 20 milligrams a day are enough to protect against niacin deficiency, and large amounts may not be good for you. What you get in your diet should go a long way toward meeting your needs. Beyond that, my patients stick to what they get in their multivitamin pills.

Symptoms of niacin deficiency include generalized weakness and indigestion. Headaches and insomnia can follow. Severe deficiency can cause characteristic skin rashes, massive and bloody diarrhea, and even dementia.

Symptoms of supplementation include flushing and temporary tingling and burning sensations. Oversupplementation can cause vomiting, diarrhea, and even fainting, due to a fast heart rate and low blood pressure. At very high doses ulcers, liver damage, and high blood sugar can also result. This is not a vitamin to play around with.

Standard preparations contain 20 to 30 milligrams, which is a minimal amount. B-complex supplements can contain up to 100 milligrams. Even at that dose you may get some flushing and a characteristic prickling feeling.

If you can tolerate this, it won't hurt you doses totaling up to 300 milligrams or so a day are probably okay. But there's no reason to take it on its own. In particular, you should avoid the time-release preparations. They are more likely to damage your liver.

As an HIV doctor, I also prefer that my patients not take niacin in substantial quantities because it changes the lab values I use to monitor their health. Large amounts of niacin, even if tolerated, will lower cholesterol and triglyceride levels-so those levels no longer tell me what I need to know.

Sound sources for obtaining sufficient niacin in the diet include meat, fish, eggs, and beans.

Biotin

Biotin is found in most foods and is absorbed throughout the gut. Bacteria in the colon make more. Therefore, less biotin will be available if gut bacteria are destroyed by powerful antibiotics. It is needed for metabolism of fats and carbohydrates. Raw egg whites contain a substance which inactivates biotin. Still, biotin deficiency has only been seen in severe malnutrition.

Rashes, muscle pain, and hair loss are symptoms of biotin deficiency, as are nausea and anemia. However, even in patients maintained entirely on total parenteral nutrition or TPN (food delivered through the veins for people who can't be fed otherwise), reports of deficiency are rare. For anybody who can eat, the amount in a normal multivitamin, about 30 to 300 micrograms, should suffice. B-complex vitamins contain 30 to 100 micrograms.

Pantothenic Acid

Easily absorbed and readily available in the diet, pantothenic acid contributes to the metabolism of carbohydrates and fats and to making steroids. Deficiencies are rare and have only been described in association with other vitamin deficiencies.

When deficiency has been caused experimentally, the result has been foot pain-the so-called "burning foot syndrome." For this reason, investigators have tried to treat those symptoms with 10 milligrams a day. Success has been limited, however.

No role has yet been found for individual supplementation with this vitamin. You'll get a little, about 10 milligrams, in most routine supplements. Vitamin B combinations can have 5 to 75 milligrams.

Vitamina D

Vitamin D is available in the diet, but the major portion is produced by skin synthesis. It is important for calcium and phosphate metabolism, and may have a role in immune function. Vitamin D deficiencies are rare, occurring only with inadequate exposure to sunlight. There are no reported cases of vitamin D deficiency in people with HIV. Too much vitamin D can raise your calcium level, weaken your bones, and lead to kidney stones. If you want to ensure that you have enough vitamin D, don't look to your vitamins just go to the park and lie in the sun.

Vitamina K

Vitamin K occurs in two forms. It can be obtained in the diet from green leafy vegetables and liver. Bacteria in the gut provide another form, which is less active. Vitamin K is stored in limited amounts in the liver, where it is used to make factors that promote blood clotting. Thus a vitamin K deficiency can result in anticoagulation. If the liver is damaged, it may not be able to use vitamin K, even when present or provided in adequate amounts.

Malabsorption or the long-term use of powerful antibiotics, which sterilize the gut, can lead to a vitamin K deficiency. So can long-term use of TPN. Such deficiencies respond to injections of vitamin K, if the liver is healthy. There is no report of vitamin K deficiency peculiar to HIV, and I know of no need to supplement it on your own. Multivitamins don't generally contain it.

When a deficiency is documented in people with long-term malabsorption and diarrhea, it sometimes will respond to oral treatment. This you should discuss with your doctor.

Antioxidant Vitamins

Antioxidant vitamins play a central role in regulating homeostasis. They are especially interesting, because it is possible that increasing levels of supplementation may, in some cases, be of benefit.

To understand what an antioxidant is, we need to learn a little more about the way our bodies work. I'll try to keep this simple.


Food Sources for Vitamins and Minerals

When it comes to vitamins and minerals, you're probably looking for the bottom line: How much do you need, and what foods have them? The list below will help you out. It covers all the vitamins and minerals you should get, preferably from food.

Foods that have it: Milk, fortified nondairy alternatives like soy milk, yogurt, hard cheeses, fortified cereals, unfortified almond milk, kale

  • Adults ages 19-50: 1,000 milligrams per day
  • Women age 51 and older: 1,200 milligrams per day
  • Men age 51 - 70: 1,000 milligrams per day
  • Men 71 and older: 1,200 milligrams per day

What it does: Needed for bone growth and strength, blood clotting, muscle contraction, and more

Don't get more than this a day: 2,500 milligrams per day for adults age 50 and younger, 2,000 mg per day for those 51 and older

Foods that have it: Milk, liver, eggs, peanuts

  • Men: 550 milligrams per day
  • Women: 425 milligrams per day women: 450 milligrams per day women: 550 milligrams per day

What it does: Helps make cells

Don't get more than this much: 3,500 milligrams per day

Foods that have it: Broccoli, potatoes, meats, poultry, fish, some cereals

  • Men ages 19-50: 35 micrograms per day
  • Women ages 19-50: 25 micrograms per day, unless pregnant or breastfeeding
  • Pregnant women: 30 micrograms per day women: 45 micrograms per day
  • Men age 51 and up: 30 micrograms per day
  • Women age 51 and up: 20 micrograms per day

What it does: Helps control blood sugar levels

Don't get more than this much: No upper limit known for adults

Foods that have it: Seafood, nuts, seeds, wheat bran cereals, whole grains

  • Adults: 900 micrograms per day, unless pregnant or breastfeeding
  • Pregnant women: 1,000 micrograms per day
  • Breastfeeding women: 1,300 micrograms per day

What it does: Helps your body process iron

Don't get more than this much: 8,000 micrograms per day for adults

Foods that have it: Plant foods, including oatmeal, lentils, peas, beans, fruits, and vegetables

  • Men ages 19-50: 38 grams per day
  • Women ages 19-50: 25 grams per day, unless pregnant or breastfeeding
  • Pregnant women: 25 to 30 grams per day
  • Men age 51 and up: 30 grams per day
  • Women age 51 and up: 21 grams per day

What it does: Helps with digestion, lowers LDL ("bad") cholesterol, helps you feel full, and helps maintain blood sugar levels

Don't get more than this much: No upper limit from foods for adults

Foods that have it: Fluoridated water, some sea fish

  • Men: 4 milligrams per day
  • Women: 3 milligrams per day. This includes pregnant or breastfeeding women.

What it does: Prevents cavities in teeth, helps with bone growth

Don't get more than this much: 10 milligrams per day for adults

Foods that have it: Dark, leafy vegetables enriched and whole grain breads fortified cereals

  • Adults: 400 micrograms per day, unless pregnant or breastfeeding
  • Pregnant women: 600 micrograms per day
  • Breastfeeding women: 500 micrograms per day

What it does: Helps prevent birth defects, important for heart health and for cell development

Don't get more than this much: 1,000 micrograms per day for adults

Foods that have it: Seaweed, seafood, dairy products, processed foods, iodized salt

  • Adults: 150 micrograms per day, unless pregnant or breastfeeding
  • Pregnant women: 209 micrograms per day
  • Breastfeeding women: 290 micrograms per day

What it does: Helps make thyroid hormones

Don't get more than this much: 1,100 micrograms per day for adults

Foods that have it: Fortified cereals, beans, lentils, beef, turkey (dark meat), soy beans, spinach

  • Men age 19 and up: 8 milligrams per day
  • Women ages 19-50: 18 milligrams per day, unless pregnant or breastfeeding
  • Pregnant women: 27 milligrams per day
  • Breastfeeding women: 10 milligrams per day
  • Women age 51 and up: 8 milligrams per day

What it does: Needed for red blood cells and many enzymes

Don't get more than this much: 45 milligrams per day for adults

Foods that have it: Green leafy vegetables, nuts, dairy, soybeans, potatoes, whole wheat, quinoa

  • Men ages 19-30: 400 milligrams per day
  • Men age 31 and up: 420 milligrams per day
  • Women ages 19-30: 310 milligrams per day, unless pregnant or breastfeeding
  • Women age 31 and up: 320 milligrams per day, unless pregnant or breastfeeding
  • Pregnant women: 350-360 milligrams per day
  • Breastfeeding women: 310-320 milligrams per day

What it does: Helps with heart rhythm, muscle and nerve function, bone strength

Don't get more than this much: For the magnesium that’s naturally in food and water, there is no upper limit.

For magnesium in supplements or fortified foods: 350 milligrams per day

Foods that have it: Nuts, beans and other legumes, tea, whole grains

  • Men: 2.3 milligrams per day
  • Women: 1.8 milligrams per day, unless pregnant or breastfeeding
  • Pregnant women: 2.0 milligrams per day
  • Breastfeeding women: 2.6 milligrams per day

What it does: Helps form bones and make some enzymes

Don't get more than this much: 11 milligrams per day for adults

Foods that have it: Legumes, leafy vegetables, grains, nuts

  • Adults: 45 micrograms per day, unless pregnant or breastfeeding
  • Pregnant or breastfeeding women: 50 micrograms per day

What it does: Needed to make some enzymes

Don't get more than this much: 2,000 micrograms per day for adults

Foods that have it: Milk and other dairy products, peas, meat, eggs, some cereals and breads

What it does: Cells need it to work normally. Helps make energy. Needed for bone growth.

Don't get more than this much:

  • Adults up to age 70: 4,000 milligrams per day. The limit is lower if you're pregnant.
  • Pregnant women: 3,500 milligrams per day
  • Adults age 70 and older: 3,000 milligrams per day

Foods that have it: Potatoes, bananas, yogurt, milk, yellowfin tuna, soybeans, and a variety of fruits and vegetables.

  • Adults: 4,700 milligrams per day, unless breastfeeding
  • Breastfeeding women: 5,100 milligrams per day

What it does: Helps control blood pressure, makes kidney stones less likely

Don't get more than this much: No upper limit known for adults. However, high doses of potassium can be deadly.

Foods that have it: Organ meats, seafood, dairy, some plants (if grown in soil with selenium), Brazil nuts

  • Adults: 55 micrograms per day, unless pregnant or breastfeeding
  • Pregnant women: 60 micrograms per day
  • Breastfeeding women: 70 micrograms per day

What it does: Protects cells from damage. Helps manage thyroid hormone.

Don't get more than this much: 400 micrograms per day for adults

Foods that have it: Foods made with added salt, such as processed and restaurant foods

  • Adults ages 19-50: up to 1,500 milligrams per day
  • Adults ages 51-70: up to 1,300 milligrams per day
  • Adults age 71 and up: up to 1,200 milligrams per day

What it does: Important for fluid balance

Don't get more than this much: 2,300 milligrams per day for adults, or as instructed by your doctor, depending on whether you have certain conditions, like high blood pressure

Foods that have it: Sweet potatoes, carrots, spinach, fortified cereals

  • Men: 900 micrograms per day
  • Women: 700 micrograms per day
  • Pregnant women: 770 micrograms per day
  • Breastfeeding women: 1,300 micrograms per day

What it does: Needed for vision, the immune system, and reproduction

Don't get more than this much: 3,000 micrograms per day for adults

Foods that have it: Whole-grain, enriched, fortified products like bread and cereals

  • Men: 1.2 milligrams per day
  • Women: 1.1 milligrams per day, unless pregnant or breastfeeding
  • Pregnant or breastfeeding women: 1.4 milligram per day

What it does: Helps the body process carbs and some protein

Don't get more than this amount: No upper limit known for adults

Vitamin B2 (riboflavin)

Foods that have it: Milk, bread products, fortified cereals

  • Men: 1.3 milligrams per day
  • Women: 1.1 milligrams per day, unless pregnant or breastfeeding
  • Pregnant women: 1.4 milligrams per day
  • Breastfeeding women: 1.6 milligrams per day

What it does: Helps convert food into energy. Also helps make red blood cells.

Don't get more than this much: No upper limit known for adults

Foods that have it: Meat, fish, poultry, enriched and whole grain breads, fortified cereals

  • Men: 16 milligrams per day
  • Women: 14 mg per day if not pregnant or breastfeeding
  • Pregnant women: 18 milligrams per day
  • Breastfeeding women: 17 milligrams per day

What it does: Helps with digestion and with making cholesterol

Don't get more than this amount: No upper limit from natural sources. If you're an adult and are taking niacin supplements, or getting niacin from fortified foods, don't get more than 35 milligrams per day.

Vitamin B5 (pantothenic acid)

Foods that have it: Chicken, beef, potatoes, oats, cereals, tomatoes

  • Adults: 5 milligrams per day, except for pregnant or breastfeeding women
  • Pregnant women: 6 milligrams per day
  • Breastfeeding women: 7 milligrams per day

What it does: Helps turn carbs, protein, and fat into energy

Don't get more than this much: No upper limit known for adults

Foods that have it: Fortified cereals, fortified soy products, chickpeas, potatoes, organ meats

  • Men and women ages 19-50: 1.3 milligrams per day, except for pregnant or breastfeeding women
  • Pregnant women: 1.9 milligrams per day
  • Breastfeeding women: 2 milligrams per day
  • Men age 51 and up: 1.7 milligrams per day
  • Women age 51 and up: 1.5 milligrams per day

What it does: Helps with metabolism, the immune system, and babies' brain development

Don't get more than this amount: 100 milligrams per day for adults

Foods that have it: Liver, fruits, meats

  • Adults: 30 micrograms per day, except for breastfeeding women
  • Breastfeeding women: 35 micrograms per day

What it does: Helps your body make fats, protein, and other things your cells need

Don't get more than this amount: No upper limit known

Foods that have it: Fish, poultry, meat, dairy products, fortified cereals

  • Adults: 2.4 micrograms per day, except for pregnant or breastfeeding women
  • Pregnant women: 2.6 micrograms per day
  • Breastfeeding women: 2.8 micrograms per day

What it does: Helps your body make red blood cells

Don't get more than this amount: No upper limit known

Foods that have it: Red and green peppers, kiwis, oranges and other citrus fruits, strawberries, broccoli, tomatoes

  • Men: 90 milligrams per day
  • Women: 75 milligrams per day, unless pregnant or breastfeeding
  • Pregnant women: 85 milligrams per day
  • Breastfeeding women: 120 milligrams per day
  • Smokers: Add 35 milligrams to the numbers above.

What it does: Helps protect against cell damage, supports the immune system, and helps your body make collagen

Don't get more than this much: 2,000 milligrams per day for adults

Foods that have it: Fish liver oils, fatty fish, fortified milk products, fortified cereals

  • Adults ages 19-70: 600 international units (IU) per day
  • Adults age 71 and older: 800 international units per day

What it does: Needed for bones, muscles, the immune system, and communication between the brain and the rest of your body

Don't get more than this much: 4,000 international units per day for adults unless directed by your doctor

Foods that have it: Fortified cereals, sunflower seeds, almonds, peanut butter, vegetable oils

  • Adults: 15 milligrams per day or 22.5 international units. That includes pregnant women.
  • Breastfeeding women: 19 milligrams per day, 28.5 IU

What it does: Helps protect cells against damage

Don't get more than this amount: 1,000 milligrams per day for adults

Foods that have it: Green vegetables like spinach, collards, and broccoli Brussels sprouts cabbage

What it does: Important in blood clotting and bone health

Don't get more than this amount: Desconocido

Foods that have it: Red meats, some seafood, fortified cereals

  • Men: 11 milligrams per day
  • Women: 8 milligrams per day, unless pregnant or breastfeeding
  • Pregnant women: 11 milligrams per day
  • Breastfeeding women: 12 milligrams per day

What it does: Supports your immune system and nerve function. Also important for reproduction.

Don't get more than this amount: 40 mg per day for adults

Fuentes

Office of Dietary Supplements, National Institutes of Health: Dietary Supplement Fact Sheets.