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¿Por qué es difícil doblar la cintura manteniendo las rodillas rectas?

¿Por qué es difícil doblar la cintura manteniendo las rodillas rectas?


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Es fácil mantener las piernas rectas cuando está de pie o acostado boca arriba, pero tan pronto como intente sentarse o agacharse, debe doblar las rodillas y la cintura. (Pruébelo. Acuéstese en el suelo, luego intente sentarse derecho mientras mantiene la parte posterior de las rodillas presionada contra el suelo. Tendrá problemas mucho antes de llegar a los 90 grados).

¿Por qué es esto?


En primer lugar, tendría cuidado de generalizar las experiencias de las personas con este ejercicio (... "Pruébalo ... Tendrás problemas mucho antes de llegar a los 90 grados"… ):


Fuente: Yoga Tune Up

Los músculos que sientes a los 90o, y la dama de la foto de arriba tal vez ni siquiera a 180o son los isquiotibiales. Corren a lo largo de la parte posterior del muslo y se unen tanto a la cadera como a la rodilla. Flexionan la rodilla y extienden (enderezan) las caderas.


Fuente: Precision Nutrition

Cuando realiza el ejercicio que está describiendo, la pelvis comienza a tirar de los isquiotibiales desde la parte superior porque sus rodillas permanecen en su lugar. Doblar las rodillas libera el estiramiento.


Técnica de elevación adecuada para evitar problemas de espalda

Jonathan Cluett, MD, está certificado por la junta en cirugía ortopédica. Se desempeñó como médico asistente del equipo de Chivas USA (Major League Soccer) y de las selecciones nacionales de fútbol masculino y femenino de Estados Unidos.

Stuart Hershman, MD, está certificado por la junta en cirugía ortopédica. Es el director de deformidad espinal en adultos y reconstrucción espinal compleja en el Hospital General de Massachusetts y forma parte del cuerpo docente de la Facultad de Medicina de Harvard.

Una técnica de levantamiento inadecuada puede provocar dolor de espalda, piernas y brazos. Una técnica deficiente puede causar tanto lesiones agudas como efectos graves a largo plazo. Aprender la forma correcta de levantar objetos le ayudará a evitar estos problemas. La mayoría de la gente lo sabe, pero a menudo se olvida tomarse el tiempo para realizar correctamente las actividades de levantamiento.


Cómo fortalecer tu rodilla

La rodilla es la articulación más grande del cuerpo. La gente lo usa mucho todos los días mientras caminan, corren, trepan o saltan. Como resultado, también es muy propenso a sufrir lesiones y dolor. Cuando esto ocurre, un médico puede recomendar ejercicios para ayudar a una persona a fortalecer los músculos alrededor de la rodilla.

Las personas de todas las edades pueden experimentar dolor de rodilla. Según un artículo, un tipo de dolor de rodilla llamado síndrome de dolor femororrotuliano, o rodilla de corredor, es la afección ortopédica más común en la medicina deportiva. Además de ser común en personas atléticas, el dolor de rodilla también puede ser un problema para las personas que tienen artritis.

Si bien puede resultar tentador evitar el ejercicio cuando se produce un dolor de rodilla, esta no siempre es la solución adecuada. Ciertos tipos de ejercicio pueden ayudar a aliviar el dolor de rodilla existente y prevenir futuros dolores o lesiones al brindar apoyo adicional a la rodilla.

La Arthritis Foundation afirma que el ejercicio puede ser la forma más eficaz de tratar la osteoartritis sin cirugía, mientras que la Academia Estadounidense de Cirujanos Ortopédicos señala que los músculos fuertes y flexibles pueden mantener las rodillas sanas y prevenir lesiones.

Los ejercicios de fortalecimiento de la rodilla no afectan directamente la articulación de la rodilla, pero fortalecen los músculos que la rodean. Los músculos fuertes de las piernas pueden ayudar a brindar apoyo a las rodillas. Este apoyo puede aliviar la presión y la tensión en estas articulaciones, lo que puede aliviar el dolor y ayudar a una persona a ser más activa.

Los siguientes ejercicios pueden ayudar a fortalecer los músculos que rodean la rodilla. Si una persona experimenta dolor durante estos ejercicios, debe dejar de hacerlos y hablar con un médico. Cualquier persona con dolor severo de rodilla debe consultar a un médico antes de intentar hacer ejercicio.

Es mejor calentar con ejercicio ligero antes de comenzar cualquier ejercicio de fortalecimiento de la rodilla. Los ejemplos de ejercicio suave incluyen caminar, andar en bicicleta y usar una máquina elíptica, todo lo cual ejerce una tensión mínima en las rodillas. Esta actividad ayudará a aumentar el flujo sanguíneo a los músculos y les permitirá ser más flexibles.

Músculos involucrados: Músculos cuádriceps (frente del muslo) y abdominales (estómago).


Cómo ejercitar la espalda

Francisco Gomez es coautor (a) de este artículo. Francisco Gómez es el entrenador en jefe del FIT Potato Gym, un gimnasio de entrenamiento establecido en 2001 en el área de la bahía de San Francisco. Francisco es un ex corredor competitivo que ayuda a los atletas de resistencia a entrenar para maratones importantes como el Maratón de Boston. Francisco se especializa en rehabilitación de lesiones, flexibilidad, entrenamiento de maratones y aptitud física para personas mayores. Tiene un B.S. en Nutrición y Fisiología del Ejercicio y Running.

Hay 11 referencias citadas en este artículo, que se pueden encontrar al final de la página.

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Utiliza los músculos de la espalda en casi todo lo que hace, ya sea que sea más activo o sedentario. Es importante ejercitar tanto la región lumbar como la zona lumbar para ayudarlo a mantenerse fuerte y libre de lesiones.


Salud y postura de la espalda

La postura es la posición en la que sostiene su cuerpo mientras está de pie, sentado o acostado. Una buena postura implica entrenar su cuerpo para pararse, caminar, sentarse y acostarse a fin de ejercer la menor tensión sobre los músculos y ligamentos mientras se mueve o realiza actividades de soporte de peso.

Una buena postura te ayuda de las siguientes formas:

  • Mantiene los huesos y las articulaciones en la posición correcta (alineación) para que los músculos se utilicen correctamente.
  • Ayuda a reducir el desgaste de las superficies de las articulaciones (como la rodilla) para ayudar a prevenir la aparición de artritis.
  • Disminuye la tensión en los ligamentos de la columna.
  • Evita que la columna se fije en posiciones anormales.
  • Previene la fatiga porque los músculos se utilizan de manera más eficiente, lo que permite que el cuerpo use menos energía.
  • Previene el dolor de espalda y los dolores musculares.

Posición correcta para sentarse

  • Siéntese con la espalda recta y los hombros hacia atrás. Tus nalgas deben tocar el respaldo de tu silla.
  • Las 3 curvas normales de la espalda deben estar presentes mientras está sentado. Puede usar una toalla pequeña enrollada o un rollo lumbar para ayudar a mantener las curvas normales de la espalda.
  • Siéntese al final de su silla y encorvese completamente.
  • Levántese y acentúe la curva de su espalda tanto como sea posible. Espera durante unos segundos.
  • Suelte la posición ligeramente (unos 10 grados). Esta es una buena postura para sentarse.
  • Distribuya su peso corporal de manera uniforme en ambas caderas.
  • Doble las rodillas en ángulo recto. Mantenga las rodillas a la altura de las caderas o un poco más altas que ellas. (Utilice un reposapiés o un taburete si es necesario). No cruce las piernas.
  • Mantenga los pies apoyados en el suelo.
  • Trate de evitar sentarse en la misma posición durante más de 30 minutos.
  • En el trabajo, ajuste la altura de la silla y la estación de trabajo para que pueda sentarse cerca de su trabajo e inclinarla hacia usted. Descanse los codos y los brazos en su silla o escritorio, manteniendo los hombros relajados.
  • Cuando se siente en una silla que rueda y gira, no gire la cintura mientras está sentado. En cambio, gire todo su cuerpo.
  • Al levantarse de la posición sentada, muévase al frente de la silla. Ponte de pie estirando las piernas. Evite inclinar la cintura hacia adelante. Inmediatamente estire la espalda haciendo 10 flexiones hacia atrás de pie.

Aquí le mostramos cómo encontrar una buena posición para sentarse cuando no está usando un soporte para la espalda o un rollo lumbar:

  • Distribuya su peso corporal de manera uniforme en ambas caderas.
  • Doble las rodillas en ángulo recto. Mantenga las rodillas a la altura de las caderas o ligeramente más altas que ellas. (Utilice un reposapiés o un taburete si es necesario). No cruce las piernas.
  • Mantenga los pies apoyados en el suelo.
  • Trate de evitar sentarse en la misma posición durante más de 30 minutos.
  • En el trabajo, ajuste la altura de la silla y la estación de trabajo para que pueda sentarse cerca de su trabajo e inclinarla hacia usted. Descanse los codos y los brazos en su silla o escritorio, manteniendo los hombros relajados.
  • Cuando se siente en una silla que rueda y gira, no gire la cintura mientras está sentado. En cambio, gire todo su cuerpo.
  • Al levantarse de la posición sentada, muévase al frente de la silla. Ponte de pie estirando las piernas. Evite inclinar la cintura hacia adelante. Inmediatamente estire la espalda haciendo 10 flexiones hacia atrás de pie.

Posición de conducción correcta

  • Utilice un soporte para la espalda (rollo lumbar) en la curva de su espalda. Tus rodillas deben estar al mismo nivel o más altas que tus caderas.
  • Mueva el asiento cerca del volante para soportar la curva de su espalda. El asiento debe estar lo suficientemente cerca para permitir que sus rodillas se doblen y sus pies alcancen los pedales.

Posición de elevación correcta

  • Si debe levantar objetos, no intente levantar objetos que sean incómodos o que pesen más de 30 libras.
  • Antes de levantar un objeto pesado, asegúrese de tener una base firme.
  • Para levantar un objeto que esté por debajo del nivel de su cintura, mantenga la espalda recta y doble las rodillas y las caderas. No se incline hacia adelante por la cintura con las rodillas rectas.
  • Párese con una postura amplia cerca del objeto que está tratando de levantar y mantenga los pies firmes en el suelo. Apriete los músculos del estómago y levante el objeto usando los músculos de las piernas. Estire las rodillas con un movimiento constante. No mueva el objeto hacia su cuerpo.
  • Párese completamente erguido sin torcerse. Mueva siempre los pies hacia adelante cuando levante un objeto.
  • Si está levantando un objeto de una mesa, deslícelo hasta el borde de la mesa para que pueda sostenerlo cerca de su cuerpo. Doble las rodillas para estar cerca del objeto. Use sus piernas para levantar el objeto y ponerse de pie.
  • Evite levantar objetos pesados ​​por encima del nivel de la cintura.
  • Sostenga los paquetes cerca de su cuerpo con los brazos doblados. Mantenga tensos los músculos del estómago. Da pequeños pasos y ve despacio.
  • Para bajar el objeto, coloque los pies como lo hizo para levantar, contraiga los músculos del estómago y doble las caderas y las rodillas.

¿Cuál es la mejor posición para dormir y acostarse?

No importa en qué posición se acueste, la almohada debe estar debajo de su cabeza, pero no sus hombros, y debe tener un grosor que permita que su cabeza esté en una posición normal.

  • Trate de dormir en una posición que le ayude a mantener la curva de la espalda (por ejemplo, de espaldas con una almohada debajo de las rodillas o un rollo lumbar debajo de la espalda baja, o de costado con las rodillas ligeramente dobladas). No duerma de lado con las rodillas pegadas al pecho. Es posible que desee evitar dormir boca abajo, especialmente en un colchón flácido, ya que esto puede causar tensión en la espalda y puede ser incómodo para el cuello.
  • Seleccione un colchón firme y un juego de somier que no se doble. Si es necesario, coloque una tabla debajo de su colchón. También puede colocar el colchón en el suelo temporalmente si es necesario. Si siempre ha dormido sobre una superficie blanda, puede ser más doloroso cambiar a una superficie dura. Tómese el tiempo necesario para encontrar el colchón y el somier adecuados para sus necesidades.
  • Intente usar un soporte para la espalda (soporte lumbar) por la noche para que se sienta más cómodo. Puede ser útil una sábana enrollada o una toalla atada alrededor de la cintura.
  • Al levantarse de la posición acostada, gire de costado, levante ambas rodillas y balancee las piernas en el costado de la cama. Siéntese levantándose con las manos. Evite inclinar la cintura hacia adelante.

Estas recomendaciones beneficiarán a la mayoría de las personas que padecen dolor de espalda. Si alguna de estas pautas provoca un aumento del dolor o la propagación del dolor a las piernas, detenga la actividad y busque el consejo de un médico, quiropráctico o fisioterapeuta.


Dolor lumbar: afrontamiento

Los siguientes consejos beneficiarán a la mayoría de las personas con dolor de espalda. Si alguna de las siguientes pautas causa un aumento del dolor o que el dolor se extiende a las piernas, no continúe la actividad y busque el consejo de un médico o fisioterapeuta.

La clave para recuperarse del dolor lumbar agudo (dolor repentino e intenso que desaparece después de un período relativamente corto) es mantener la curva normal de la columna (hueca o lordosis). Apoyar el hueco de su espalda ayudará a disminuir su tiempo de recuperación.

Siga estas pautas durante 10 a 20 días después de experimentar dolor lumbar agudo:

  • Siéntese lo menos posible y solo por períodos cortos de tiempo (de 10 a 15 minutos).
  • Siéntese con un soporte para la espalda (como una toalla enrollada) en la curva de su espalda.
  • Mantenga las caderas y las rodillas en ángulo recto. (Use un reposapiés o un taburete si es necesario). No debe cruzar las piernas y los pies deben estar apoyados en el piso.

Aquí le mostramos cómo encontrar una buena posición para sentarse cuando no está usando un soporte para la espalda o un rollo lumbar:

Posición sentada correcta sin apoyo lumbar.

Posición correcta para sentarse con apoyo lumbar.

  • Siéntese al final de su silla y encorvese completamente.
  • Levántese y acentúe la curva de su espalda tanto como sea posible. Espera durante unos segundos.
  • Suelte la posición ligeramente (unos 10 grados). Esta es una buena postura sentada.
  • Siéntese en una silla firme de respaldo alto con reposabrazos. Sentarse en un sofá o silla suave tenderá a hacer que usted se doble la espalda y no pueda sostener la curva de su espalda.
  • En el trabajo, ajuste la altura de la silla y la estación de trabajo para que pueda sentarse cerca de su trabajo e inclinarla hacia usted. Descanse los codos y los brazos en su silla o escritorio, manteniendo los hombros relajados.
  • Cuando se siente en una silla que rueda y gira, no gire la cintura mientras está sentado. En cambio, gire todo su cuerpo.
  • Al levantarse de una posición sentada, muévase al frente del asiento de su silla. Ponte de pie estirando las piernas. Evite inclinar la cintura hacia adelante. Inmediatamente estire la espalda haciendo 10 flexiones hacia atrás de pie.
  • Utilice un soporte para la espalda (rollo lumbar) en la curva de su espalda. Tus rodillas deben estar al mismo nivel o más altas que tus caderas.
  • Mueva el asiento cerca del volante para soportar la curva de su espalda. El asiento debe estar lo suficientemente cerca para permitir que sus rodillas se doblen y sus pies alcancen los pedales.
  • Párese con la cabeza erguida, los hombros rectos, el pecho hacia adelante, el peso equilibrado uniformemente en ambos pies y las caderas hacia adentro.
  • Evite permanecer en la misma posición durante mucho tiempo.
  • Si es posible, ajuste la altura de la mesa de trabajo a un nivel cómodo.
  • Cuando esté de pie, intente elevar un pie apoyándolo en un taburete o caja. Después de varios minutos, cambie la posición del pie.
  • Mientras trabaja en la cocina, abra el gabinete debajo del fregadero y apoye un pie en el interior del gabinete. Cambie de pie cada cinco a 15 minutos.

Agacharse, ponerse en cuclillas y arrodillarse

Decide qué posición usar. Arrodíllate cuando tengas que hacer una sentadilla pero debes permanecer así por un tiempo. Para cada una de estas posiciones, mire hacia el objeto, mantenga los pies separados, contraiga los músculos del estómago y bájese usando las piernas.

Levantar objetos

  • Trate de evitar levantar objetos si es posible.
  • Si debe levantar objetos, no intente levantar objetos que sean incómodos o que pesen más de 30 libras.
  • Antes de levantar un objeto pesado, asegúrese de tener una base firme.
  • Para levantar un objeto que esté por debajo del nivel de su cintura, mantenga la espalda recta y doble las rodillas y las caderas. No se incline hacia adelante por la cintura con las rodillas estiradas.
  • Párese con una postura amplia cerca del objeto que está tratando de levantar y mantenga los pies firmemente en el suelo. Apriete los músculos del estómago y levante el objeto usando los músculos de las piernas. Estire las rodillas con un movimiento constante. No mueva el objeto hacia su cuerpo.
  • Párese completamente erguido sin torcerse. Mueva siempre los pies hacia adelante cuando levante un objeto.
  • Si está levantando un objeto de una mesa, deslícelo hasta el borde de la mesa para que pueda sostenerlo cerca de su cuerpo. Doble las rodillas para estar cerca del objeto. Use sus piernas para levantar el objeto y ponerse de pie.
  • Evite levantar objetos pesados ​​por encima del nivel de la cintura.
  • Sostenga los paquetes cerca de su cuerpo con los brazos doblados. Mantenga tensos los músculos del estómago. Da pequeños pasos y ve despacio.
  • Para bajar el objeto, coloque los pies como lo hizo para levantar, tensar los músculos del estómago y flexionar las caderas y las rodillas.

Alcanzando por encima

  • Use un taburete o una silla para estar al nivel de lo que está alcanzando.
  • Acerque su cuerpo lo más posible al objeto que necesita.
  • Asegúrese de tener una buena idea de qué tan pesado es el objeto que va a levantar.
  • Use dos manos para levantar.

Durmiendo y acostado

  • Seleccione un colchón firme y un juego de somier que no se doble. Si es necesario, coloque una tabla debajo de su colchón. También puede colocar el colchón en el suelo temporalmente si es necesario.
  • Si siempre ha dormido sobre una superficie blanda, puede ser más doloroso cambiar a una superficie dura. Intente hacer lo que le resulte más cómodo.
  • Utilice un soporte para la espalda (soporte lumbar) durante la noche para que se sienta más cómodo. Una sábana enrollada o una toalla atada alrededor de la cintura podría ser útil.
  • Trate de dormir en una posición que le ayude a mantener la curva de la espalda (como de espaldas con un giro lumbar o de costado con las rodillas ligeramente flexionadas). No duerma de lado con las rodillas pegadas al pecho.
  • Al levantarse de una posición acostada, gire de costado, levante ambas rodillas y balancee las piernas en el costado de la cama. Siéntese levantándose con las manos. Evite inclinar la cintura hacia adelante.

Otros consejos útiles

  • Evite las actividades que requieran inclinarse hacia adelante por la cintura o agacharse.
  • Al toser o estornudar, intente ponerse de pie e inclinarse ligeramente hacia atrás para aumentar la curva de la columna.
  • Duerma de lado con las rodillas dobladas. También puede colocar una almohada entre las rodillas.
  • Trate de no dormir boca abajo.

Si duerme boca arriba, coloque almohadas debajo de las rodillas y una almohada pequeña debajo de la parte baja de la espalda.


Fuerza y ​​escultura de Tabata de cuerpo completo

A los entrenadores y a mí nos encantan las tabatas porque puedes ir duro durante un intervalo corto (solo 0:20) con un descanso aún más corto (0:10) y repetir esto sin parar durante cuatro minutos. Esta es una excelente manera de fatigar realmente los músculos en poco tiempo y hacer un gran ejercicio.

Nikki ha creado una serie de estas tabatas de 4 minutos para ti hoy, y sé que te lo vas a pasar genial.

La entrenadora Nikki es una instructora de yoga ERYT200, una entrenadora personal certificada por la AFAA, una instructora de Pilates en colchoneta y una entrenadora del equipo Betty Rocker que enseña barra, yoga, pilates y entrenamiento de fuerza en ROCK YOUR LIFE & # 8211 nuestro estudio de entrenamiento en casa en línea y mujeres & # 8217s comunidad de fitness!

¡Sigue leyendo para descubrir más sobre el ejercicio que tiene reservado para ti y por qué le encanta!

¡Hola, Rockstar, entrenadora Nikki! Realmente amo la escultura corporal, el entrenamiento de fuerza y ​​las tabatas. ¡Así que hoy les traigo los tres! Diseñé este entrenamiento para darte la oportunidad de concentrarte en la fuerza de todo el cuerpo usando los intervalos cortos y los breves períodos de descanso por los que son conocidos los tabatas.

Para el entrenamiento de hoy, puede usar un conjunto de objetos pesados ​​como pesas o botellas de agua & # 8211 o ceñirse a su propio peso corporal. Si elige agregar resistencia adicional, le sugiero que se desafíe hoy mismo con algunos pesos más pesados, ya que los movimientos son cortos y enfocados, pero asegúrese de verificar los movimientos con anticipación y elegir la cantidad correcta de peso para usted antes de comenzar.

Elegir el peso adecuado para usted significa que puede realizar el movimiento con buena forma, completar todas las repeticiones de la serie mientras siente fatiga al final y sentir un aumento en su frecuencia cardíaca. Debería poder hablar, pero no cantar & # 8211 eso & # 8217 es una buena manera de saber si & # 8217 está en la & # 8220zona & # 8221 que & # 8217 está empujándolo.

¡Espero que lo disfruten!

¡Buen trabajo Rockstar! ¡Ahora vamos a conseguirle un plan! Echa un vistazo al Reto de abdominales y botines de 30 días para ver un programa de ejercicios en casa que esculpirá y definirá tus abdominales, piernas y glúteos (además de que te dará una gran trituración de cuerpo completo), utiliza un equipo mínimo y te ayudará a sentirte y lucir bien. ¡tu mejor!

Fuerza y ​​escultura de Tabata de cuerpo completo

Equipo: Objetos pesados ​​opcionales (botellas de agua, mancuernas, etc.) y superficie elevada opcional

Formato: Realice el movimiento 1 durante 0:20 segundos, descanse durante 0:10 segundos y luego repita para el movimiento 2. Repita los movimientos 1 y 2 espalda con espalda durante 4 rondas en total. Descanse según sea necesario entre cada serie de Tabatas.

Tabata Uno

Movimiento 1: Estocada inversa alternante

  • Comience de pie con su núcleo comprometido y el pecho erguido.
  • Da un paso atrás con el pie derecho y comienza a doblar la rodilla trasera hasta que casi toque el suelo en un ángulo de 90 grados.
  • Mientras se pone de pie, aplique fuerza a través del talón delantero y lleve el pie trasero para que se encuentre con el pie delantero cuando se ponga de pie.
  • Repita con la pierna izquierda y alterne hacia adelante y hacia atrás (asegúrese de que su rodilla no se salga por encima del dedo del pie y mantenga el pecho erguido).
  • MOD: Sujétese de una silla o pared para ayudar a estabilizarse.

Movimiento 2: pulso estático 1/2 estocada

  • Comience en una posición de estocada con el pie derecho hacia adelante, el pie izquierdo hacia atrás aproximadamente 3 pies con el pecho en alto, el núcleo enganchado y el peso en el talón delantero.
  • Dobla ambas rodillas mientras te bajas hacia el piso mientras mantienes la rodilla delantera detrás de los dedos de los pies y asegúrate de bajar hacia abajo en lugar de hacia adelante.
  • Baja hasta que la rodilla trasera casi toque el suelo en un ángulo de 90 grados y la fuerza a través del talón delantero para volver a pararte y repetir.
  • MOD: Sujétese de una silla o pared para ayudar a estabilizarse.

Tabata dos

  • Comience en una posición de tabla baja con los codos en el suelo, los hombros apilados sobre las manos y el núcleo enganchado.
  • Presione la parte inferior de la espalda ligeramente hacia el techo y manténgala presionada durante el tiempo asignado.
  • MOD: Realice este movimiento desde los codos y las rodillas o en una superficie elevada.

Movimiento 2: Abdominales reclinables con alcance lateral

  • Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas, los pies en el suelo y la zona lumbar presionada suavemente contra la colchoneta.
  • Use sus abdominales para sentarse un poco y estire ambos brazos hacia la derecha de sus piernas.
  • Vuelve a bajar con control hasta que vuelvas a la posición inicial y repite en el mismo lado. Cambia de lado cada dos rondas.

Tabata tres

Movimiento 1: Sentadillas de rodillas a Press sobre la cabeza

  • Párese con los pies más anchos que la distancia de la cadera, los dedos de los pies ligeramente hacia afuera (postura de sumo) y el núcleo enganchado.
  • Mueva las caderas hacia atrás para hacer una sentadilla, manteniendo el pecho en alto con el peso en los talones y las rodillas siguiendo los dedos de los pies.
  • En la parte inferior de la sentadilla, refuerce su núcleo y dé un paso hacia atrás como si estuviera entrando en una estocada.
  • Lleva la rodilla a tocar el suelo y luego regresa la pierna trasera a la posición de sentadilla y párate.
  • Mientras está de pie, lleve los brazos por encima de la cabeza mientras mantiene un núcleo comprometido (asegúrese de no arquear la parte baja de la espalda).
  • MOD: Realice extensiones de cuerpo completo poniéndose en cuclillas (o en una silla) y llevando los brazos por encima de la cabeza mientras está de pie.

Movimiento 2: Pulso de 1/2 sentadilla con peso corporal

  • Párese con los pies más anchos que la distancia de la cadera, los dedos de los pies ligeramente hacia afuera (postura de sumo) y el núcleo enganchado.
  • Mueva las caderas hacia atrás para hacer una sentadilla, manteniendo el pecho alto y el peso hacia atrás en los talones y las rodillas siguiendo los dedos de los pies.
  • En la parte inferior de la sentadilla, maneje con los talones para levantar su cuerpo de 2 a 3 pulgadas para tomar el pulso y retroceder.

Tabata cuatro

Movimiento 1: Remo en decúbito supino con bisagras

  • Bisagra hacia adelante en la cintura para estar a 45 grados con el núcleo enganchado, el pecho hacia arriba, los hombros hacia atrás y hacia abajo, y las pesas en las manos y colgando debajo del pecho con las palmas hacia el frente.
  • Tira de las pesas a los costados mientras mantienes los codos cerca del cuerpo y aprietas los músculos de la espalda como si estuvieras pellizcando la base de los omóplatos.
  • Baje lentamente las pesas hasta su posición inicial y repita.

Movimiento 2: Tríceps empujando hacia arriba para alternar la tabla lateral

  • Comience en una posición de tabla alta con el núcleo enganchado, la muñeca ligeramente dentro del ancho de los hombros y el pecho justo sobre la parte superior de las manos.
  • Bájese hacia la colchoneta manteniendo los hombros alejados de las orejas y los codos pegados al cuerpo y apuntando hacia atrás. Mantenga su mirada a unas 6 pulgadas frente a usted en lugar de mirar hacia arriba o hacia abajo, para mantener una columna neutral.
  • Manteniendo su núcleo apretado y los codos en la misma posición, presione con fuerza hacia arriba y lejos del piso para regresar a su posición inicial.
  • Gire hacia un lado, levantando un brazo hacia el cielo y extendiendo las piernas.
  • Gire de nuevo a una tabla alta para realizar y empuje hacia arriba y luego gire hacia el otro lado como lo hizo anteriormente.
  • MOD: Realice este movimiento desde una superficie elevada o desde una posición de rodillas.

ACABADOR:

1:00 Empuje en cuclillas con flexión de rodilla

  • Comience de pie con su núcleo comprometido y el pecho erguido.
  • Doble las rodillas y coloque las manos en el suelo frente a usted.
  • Da un paso o salta los pies hacia atrás sobre una tabla alta, manteniendo el tronco apretado y la espalda plana, mira a unos 15 cm (6 pulgadas) frente a ti para ver si tienes una columna neutra.
  • Salta o da un paso con los pies hacia tus manos para hacer una flexión de rodillas, retrocede a una tabla alta y luego regresa para pararte, cargando tu peso en tus talones y usando tu impulso para darte un salto.
  • MOD: Realice este movimiento con las manos sobre una superficie inclinada, como una silla, un sofá o una otomana. También puede eliminar el impacto por completo dando un paso adelante y atrás en lugar de saltar, y acercándose a una sentadilla corporal en lugar de un salto.

¡Manera de mostrarte hoy mismo, Rockstar! Comente a continuación si tiene alguna pregunta o consulte con la entrenadora Nikki y conmigo cuando termine el entrenamiento de hoy.

¿Disfrutaste este entrenamiento? ¡Entonces te encantará el Booty and Abs Challenge de 30 días! Le dará un programa completo para trabajar todo su cuerpo (por lo que no necesitará más entrenamientos de los que se incluyen en el programa) con un ÉNFASIS ESPECIAL en esculpir tu trasero, piernas y abdominales.


Elevación y transporte de cargas pesadas

Las mujeres en todas partes sufren de problemas de espalda y cuello, generalmente por levantar objetos pesados ​​durante su trabajo diario. Llevar agua, leña y niños mayores a largas distancias puede causar una tensión grave.

Las niñas que cargan muchas cargas pesadas, especialmente agua, tienen problemas con la espalda y la columna (columna vertebral). Sus huesos pélvicos también se desarrollan mal, lo que puede conducir a embarazos peligrosos más adelante.

Llevar cargas pesadas puede hacer que las mujeres jóvenes sufran más abortos espontáneos, y puede hacer que las mujeres mayores y las que han dado a luz recientemente tengan más probabilidades de tener el útero caído (prolapso).

Prevención:

Es más fácil prevenir los problemas de espalda que curarlos. Siempre que sea posible, deje que sus piernas hagan el trabajo, no su espalda.

  • Utilice los músculos de las piernas, no los de la espalda, al levantar objetos. Cuando levante objetos o niños del suelo, arrodíllese o agáchese para levantarlos en lugar de agacharse.
  • Mantenga la espalda, los hombros y el cuello lo más rectos posible.
  • No levante ni transporte objetos pesados ​​durante el embarazo o inmediatamente después del parto.
  • Consiga a alguien que le ayude a levantar objetos pesados. Puede parecer más rápido levantar algo usted mismo. Pero más adelante puede perder tiempo debido a una lesión en la espalda.
  • Lleve los objetos cerca de su cuerpo.
  • Si es posible, lleve objetos en la espalda en lugar de en el costado del cuerpo. De esta forma, los músculos de un lado de la espalda no necesitan hacer todo el trabajo. Llevar cargas de costado también hace que la columna se tuerza demasiado. Esto puede causar tensión en la espalda.
  • Si debe llevar objetos de un lado, intente cambiar de lado con frecuencia. De esta forma, los músculos de ambos lados de la espalda están trabajando en la misma cantidad y la columna se tuerce en ambos sentidos. O divida la carga y llévela por ambos lados.
  • Trate de evitar el uso de correas para la cabeza. Pueden tensar los músculos del cuello.
Si ya tiene problemas de espalda:
  • Duerma boca arriba con un paño enrollado o una almohada debajo de las rodillas. O duerma de costado con un paño enrollado detrás de la espalda y otro entre las rodillas para mantener el cuerpo recto y sostener la columna.
  • Realice los siguientes ejercicios todos los días para fortalecer los músculos de la espalda y la parte inferior del abdomen. Deténgase si alguno de estos ejercicios le causa dolor.
  • Trate de mantener la espalda lo más recta posible durante el día. No se desplome hacia adelante.

Doblado

Inclinarse hacia adelante durante largos períodos de tiempo, lo que las mujeres suelen hacer cuando lavan, cultivan o realizan otras tareas del hogar, puede causar tensión en la espalda. Si debe trabajar de esta manera, intente estirar con frecuencia. Si comienza a sentir dolor en la espalda, puede ser útil probar algunas posiciones diferentes, como ponerse en cuclillas o arrodillarse. Cambie de posición con frecuencia.


Entrenamiento de 20 minutos del Dr. Oz

La rutina aquí está diseñada por el entrenador de celebridades de la ciudad de Nueva York Joel Harper para crear músculos largos y delgados, con el objetivo de brindarle un cuerpo fuerte, bien equilibrado y flexible. Hágalo tres veces por semana, pasando de un ejercicio al siguiente para mantener su ritmo cardíaco alto. Recuerde mantener el estómago apretado y la cara relajada, y respirar normalmente (si se da cuenta de que está conteniendo la respiración, cuente sus repeticiones en voz alta para normalizar su respiración). Siempre que se estire, imagine que respira en la parte del cuerpo que está apuntando como si estuviera inflando un globo. Desea pensar en dirigir el oxígeno hacia esa área, dándole una sensación de apertura y sin tensión. También te recomendamos que hagas que caminar 30 minutos al día sea parte de tu vida.

(Abre y equilibra las caderas)

Párese con los pies juntos y las manos en la cintura. Relaje los hombros y haga círculos con las caderas en el sentido de las agujas del reloj cinco veces y en el sentido contrario a las agujas del reloj cinco veces, haciendo los círculos más grandes que pueda.

(Fortalece hombros y brazos)

Mantenga los pies juntos y levante los brazos a la posición de T a la altura de los hombros. Con las palmas hacia abajo, haga círculos con los brazos 20 veces, haciendo círculos del tamaño de una pelota de baloncesto. Luego haga 20 con los pulgares hacia abajo y las palmas hacia atrás, 20 con las palmas hacia arriba y 20 con las palmas hacia adelante. Para una variación más avanzada, haga los primeros 40 de pie sobre un pie y los siguientes 40 sobre el otro.

(Estira las caderas y los isquiotibiales)

Desde una posición de pie, inclínese hacia adelante a la altura de la cintura, tocando el suelo con las manos. Alterna doblando una rodilla y manteniendo la otra pierna recta (pero manteniendo ambos pies planos), y deja que tu cabeza relajada cuelgue hacia abajo. Imagina que tu cabeza pesa 500 libras y está alargando tu columna, liberando toda tu tensión. Estire cada lado durante 15 segundos.

(Fortalece la espalda superior, media y baja)

Con los pies juntos y las rodillas ligeramente dobladas, inclínese hacia adelante, doblando la cintura hasta que su espalda esté plana y tan paralela al piso como sea posible. (Si tiene problemas de espalda, manténgase erguido). Manteniendo los brazos rectos y los codos abiertos, extienda los brazos hacia los lados, haga una pausa paralela al suelo, luego bájelos, juntando las manos. Haz 40 veces.

(Estira la espalda y los oblicuos)

De pie con los pies juntos, levante las manos por encima de la cabeza. Sostenga su muñeca izquierda con su mano derecha, tirando de su muñeca mientras se inclina hacia la derecha. Alargue obteniendo la mayor distancia posible entre su meñique izquierdo y su talón izquierdo. Mantenga durante 15 segundos y cambie de lado.

(Fortalece las pantorrillas)

De pie con los pies juntos y las manos en la cintura, abra los dedos de los pies en diagonal, manteniendo los talones juntos (lo que se conoce como primera posición en el ballet). Levante los talones lo más alto que pueda, apriete las pantorrillas y golpee el piso con los talones. Haz 40 subidas.

(Fortalece los cuádriceps y los abdominales inferiores)

Manteniendo los pies en la primera posición y las manos en la cintura, levante la pierna derecha lo más alto que pueda directamente frente a usted, manteniéndola recta. Mantenga en el punto más alto durante dos tiempos y luego baje. Haz 25 veces y cambia de lado.

(Fortalece los oblicuos y los cuádriceps)

Con los pies en la primera posición, lleve las manos por encima de la cabeza con las palmas una frente a la otra. Lower your right arm and lift your right leg, bending both touch your elbow to your knee. Do 25 times and switch sides.

(Stretches hips)

Sitting on floor with your hands behind you—palms down, fingers pointing backward, and elbows slightly bent—bring your feet up two feet from your tailbone. Keep the sole of your right foot flat on the ground, cross your left leg on top of your right leg, and sit up straight. Focus on pressing your lower back toward your left calf. If you want to go deeper, slightly press your left knee away from you. Hold for 15 seconds and switch sides.

(Stretches groin and strengthens abs)

Lying on your back, bring your legs into a butterfly position—knees out with the soles of your feet touching. Relax your legs. Bring your hands, fingers laced, behind your head, leaving your thumbs on your neck as sensors to keep your neck relaxed. Using your abs only, lift your upper body up two inches and back down 25 times. Then hold your upper body up and lift your legs two inches from the ground, tapping the sides of your feet back on the ground 25 times. For an advanced variation, raise and lower upper body and legs simultaneously.

(Stretches hamstrings)

Lying on your back, pull your right knee toward your right shoulder using your hands, fingers laced, around the shin. Press your tailbone and lower back toward the ground. Hold for 15 seconds and switch sides.

(Strengthens chest)

Get into a push-up position either with your toes flexed or knees on the floor. Lower yourself until your chest nearly touches the ground then push back up. As you straighten your elbows, feel your spine press toward the ceiling (to help engage your back muscles as well). Do as many push-ups as you can (this is called exercising to failure, and it's what helps build strength in your muscles). If these are too hard, just hold your chest off the ground without moving.

(Stretches chest and arms)

Sit up straight with your shins and feet tucked under your thighs, and lace your fingers behind your butt, while keeping your arms straight. Lift your hands up, knuckles facing back, while opening your chest wide. Squeeze your shoulder blades together to open up your chest more. You can also interweave your fingers behind your head and pull your hands away from your head. Keep face forward and chin up.

(Strengthens abs and shoulders)

Get into a push-up position, with your elbows and toes on the floor. Keep your stomach pulled in and buttocks tight and your eyes looking at the floor (ignore the fact that you have to vacuum). Hold the position for as long as you can. If you can last more than a minute, make it more difficult by lowering your chin 20 times out in front of your laced hands or by trying to balance on one foot.

(Stretches abdominals and obliques)

From a push-up position, with your hands below your shoulders, lift your chest and torso up into the air so your upper body is nearly perpendicular to the floor as you come onto the tops of your feet. Arch backward to stretch your abdominals, but keep your butt relaxed. Hold 10 seconds. Then look over your right shoulder for 10, your left shoulder for 10, and back to center.

(Strengthens lower back)

Lie flat on your stomach, reaching your arms overhead with your palms down. Extend your extremities straight out, away from your torso, and lift your arms and legs simultaneously for enough repetitions to cause some muscle fatigue. Look down, and don't overextend your neck. This is about how long you can stretch your body, not how high. Squeeze your butt as you lift. Try to make it to a minute.

(Strengthens butt and hamstrings)

Stand with your feet together and your left hand on your waist. Lift your right foot behind you and reach your right hand out in front of you. Try to pendulum forward and touch your right hand to the ground while your right leg lifts up behind you. Concentrate on really squeezing your butt. If this is too hard, come down only partially. Do 20 times and then switch legs.

(Strengthens legs)

With your arms stretched to your sides, palms up, and your feet turned out, hip-width apart, squat so your hamstrings are parallel to the ground (or close to it) while your knees remain in line with your heels. Now straighten your legs and rise back up, squeezing your butt and curling your tailbone under you. Do 25 times. To make it more difficult, hold in the down position and pulse 25 times.

(Stretches quadriceps)

While standing on one leg, bend the knee of the opposite leg and grab the foot behind your back with both hands (or use one arm to hold something to stay balanced). Pull the foot toward your butt while lifting your chest forward and squeezing your shoulder blades together. Keep your knees together and abs pulled in to support your lower back. Hold 20 seconds and switch legs


36. Swiss-Ball Pike

  1. Start in a high plank, but with your shins on a Swiss ball. Your body should form a straight line from ankles to head.
  2. Without bending your knees, roll the Swiss ball toward your body by raising your hips as high as you can.
  3. Pause, then roll the ball back out to return the ball to the starting position.

For best results, concentrate on controlling the ball with your core, not your arms or legs.



Comentarios:

  1. Grayson

    Hay algo en esto.Ahora todo está claro, gracias por la ayuda en este asunto.

  2. Keene

    ¡Muy bien! Es una excelente idea. Te apoyo.

  3. Arashim

    ¡Super Post! El blog ya está en el lector)

  4. Kazikree

    Lo siento, también quiero expresar la opinión.

  5. Jabin

    También veo esto de vez en cuando, pero de alguna manera no le otorgé ninguna importancia antes.

  6. Dojinn

    Y que haríamos sin tu gran frase



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